徒手健身是一种利用自身体重进行训练的方式，不仅经济实惠，而且效果显著。对于初学者，掌握以下5个经典动作至

关重要，它们能有效锻炼身体各个部位，为后续更高级别的训练打下坚实基础。

**1. 徒手深蹲**

* **动作要领：**双脚与肩同宽站立，背部挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行

，起身还原。

* **锻炼部位：**腿部（股四头肌、腘绳肌）、臀部、核心肌群

**2. 俯卧撑**

* **动作要领：**双手与肩同宽撑地，双脚伸直，保持身体成一条直线。屈肘，胸部向地面靠近，推起还原。

* **锻炼部位：**胸部、肱三头肌、肩部、核心肌群

**3. 引体向上**

* **动作要领：**双手握住单杠，双脚悬空

。屈肘，身体向上拉至下巴超过单杠，慢慢下放还原。

* **锻炼部位：**背部（背阔肌）、肱二头肌、前臂

**4. 波比跳**

* **动作要领：**从站立姿势开始，双脚并拢。意昂2官方网站以为：向下蹲，双脚屈膝，双手撑地。意昂2官方网站说：双脚向后跳，呈俯卧撑姿势。快速跳回，双脚并拢，向上跳。

* **锻炼部位：**全身（心血管系统、腿部、手臂、核心肌群）

**5. 俄罗斯转体**

* **动作要领：**坐在地上，双脚抬起，屈膝呈V字形。必学意昂2官方网站说：保持身体稳定，双臂摆动，左右扭转。

* **锻炼部位：**核心肌群（腹肌、斜肌）

**训练建议**

* 初学者建议每周进行2-3次徒手健身训练。

* 每组动作10-15次，共3-4组。

* 组间休息1-2分钟。

* 体能的增强，逐步增加训练强度和频率。

**注意事项

**

* 动作要领正确，避免受伤。

* 量力而行，循序渐进。

* 训练前后进行热身和拉伸。

* 饮食均衡，确保充足的营养摄入。

掌握这些经典动作，可以为你的徒手健身之旅奠定坚实的基础。坚持练习，循序渐进，你将在塑造体魄、提升体能和增强自信心的道路上收获丰硕的果实。